¿Cómo sentirse mejor contigo mismo?

La baja autoestima puede afectar negativamente prácticamente todas las facetas de su vida, incluidas sus relaciones, su trabajo y su salud. Pero puede aumentar su autoestima tomando señales de tipos de asesoramiento de salud mental.

Considere estos pasos, basados en la terapia cognitivo-conductual.

1. Identificar condiciones o situaciones preocupantes

Piensa en las condiciones o situaciones que parecen desinflar tu autoestima. Los desencadenantes comunes pueden incluir:

Una presentación de trabajo o escuela

Una crisis en el trabajo o en el hogar

Un desafío con un cónyuge, ser querido, compañero de trabajo u otro contacto cercano

Un cambio en los roles o las circunstancias de la vida, como la pérdida del trabajo o la salida de un hijo de su hogar

2. Toma conciencia de los pensamientos y creencias

Una vez que haya identificado situaciones preocupantes, preste atención a sus pensamientos sobre ellas. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (auto-conversación) y tu interpretación de lo que significa la situación. Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutrales. Pueden ser racionales, basados en la razón o los hechos, o irracionales, basados en ideas falsas.

Pregúntate si estas creencias son ciertas. ¿Se los dirías a un amigo? Si no se los dirías a otra persona, no te los digas a ti mismo.

3. Desafía el pensamiento negativo o inexacto

Tus pensamientos iniciales pueden no ser la única forma de ver una situación, así que prueba la precisión de tus pensamientos. Pregúntese si su punto de vista es consistente con los hechos y la lógica o si otras explicaciones para la situación podrían ser plausibles.

Tenga en cuenta que puede ser difícil reconocer las inexactitudes en el pensamiento. Los pensamientos y creencias de larga data pueden sentirse normales y fácticos, a pesar de que muchos son solo opiniones o percepciones.

También preste atención a los patrones de pensamiento que erosionan la autoestima:

Pensamiento de todo o nada. Ves las cosas como todas buenas o todas malas. Por ejemplo, "Si no tengo éxito en esta tarea, soy un fracaso total".

Filtrado mental. Solo ves aspectos negativos y te detienes en ellos, distorsionando tu visión de una persona o situación. Por ejemplo, "Cometí un error en ese informe y ahora todos se darán cuenta de que no estoy a la altura de este trabajo".

Convertir positivos en negativos. Rechazas tus logros y otras experiencias positivas insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo, "Solo me fue bien en esa prueba porque fue muy fácil".

Saltar a conclusiones negativas. Se llega a una conclusión negativa cuando poca o ninguna evidencia lo respalda. Por ejemplo, "Mi amiga no ha respondido a mi correo electrónico, así que debo haber hecho algo para enojarla".

Confundir sentimientos con hechos. Confundes sentimientos o creencias con hechos. Por ejemplo, "Me siento como un fracaso, así que debo ser un fracaso".

Diálogo propio negativo. Te subvaloras a ti mismo, te menosprecies o usas el humor autocrítico. Por ejemplo, "No merezco nada mejor".

4. Ajusta tus pensamientos y creencias

Ahora reemplace los pensamientos negativos o inexactos con pensamientos precisos y constructivos. Pruebe estas estrategias:

Usa declaraciones esperanzadoras. Trátate con amabilidad y aliento. En lugar de pensar que su presentación no saldrá bien, intente decirte cosas como: "Aunque sea difícil, puedo manejar esta situación".

Perdónate a ti mismo. Todo el mundo comete errores, y los errores no son reflejos permanentes de ti como persona. Son momentos aislados en el tiempo. Dígase a sí mismo: "Cometí un error, pero eso no me convierte en una mala persona".

Evite las declaraciones de "debería" y "debe". Si descubres que tus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que te estés poniendo demandas irrazonables a ti mismo, o a los demás. Eliminar estas palabras de tus pensamientos puede llevar a expectativas más realistas.

Estos ejercicios pueden ayudarte a dar un paso atrás de los pensamientos y creencias que a menudo son automáticos y observarlos

Concéntrate en lo positivo. Piensa en las partes de tu vida que funcionan bien. Considera las habilidades que has usado para hacer frente a situaciones desafiantes.

Considera lo que has aprendido. Si fue una experiencia negativa, ¿qué podrías hacer de manera diferente la próxima vez para crear un resultado más positivo?

Vuelva a etiquetar los pensamientos molestos. No necesitas reaccionar negativamente a los pensamientos negativos. En su lugar, piense en los pensamientos negativos como señales para probar patrones nuevos y saludables.

Pregúntate: "¿Qué puedo pensar y hacer para que esto sea menos estresante?"

Anímate. Date crédito por hacer cambios positivos. Por ejemplo, "Mi presentación podría no haber sido perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y permanecieron comprometidos, lo que significa que logré mi objetivo".

También puede probar estos pasos, basados en la terapia de aceptación y compromiso.

5. Identificar condiciones o situaciones preocupantes

Una vez más, piense en las condiciones o situaciones que parecen desinflar su autoestima. Una vez que haya identificado situaciones preocupantes, preste atención a sus pensamientos sobre ellas.

6. Da un paso atrás en tus pensamientos

Repita sus pensamientos negativos muchas veces o escríbalos de una manera inusual, como con su mano no en su mente. Imagina ver tus pensamientos negativos escritos en diferentes objetos. Incluso podrías cantar una canción sobre ellos en tu mente.

Estos ejercicios pueden ayudarte a dar un paso atrás de los pensamientos y creencias que a menudo son automáticos y observarlos. En lugar de tratar de cambiar tus pensamientos, aléjate de tus pensamientos. Date cuenta de que no son ni más ni menos que palabras.

7. Acepta tus pensamientos

En lugar de luchar, resistirse o sentirse abrumado por pensamientos o sentimientos negativos, acéptalos. No tienes que gustarte, solo permítete sentirlos.

Los pensamientos negativos no necesitan ser controlados, cambiados o actuados. Trate de disminuir el poder de sus pensamientos negativos y su influencia en su comportamiento.

Estos pasos pueden parecer incómodos al principio, pero serán más fáciles con la práctica. A medida que comienzas a reconocer los pensamientos y creencias que están contribuyendo a tu baja autoestima, puedes contrarrestarlos o cambiar la forma en que piensas sobre ellos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumenta su autoestima, es probable que su confianza y sensación de bienestar se disparen.

Además de estas sugerencias, trate de recordar a diario que vale la pena un cuidado especial. Con ese fin, asegúrese de:

8. Cuídate.

Siga buenas pautas de salud. Trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Coma muchas frutas y verduras. Limite los dulces, la comida chatarra y las grasas animales.

Haz cosas que disfrutes. Comienza haciendo una lista de las cosas que te gusta hacer. Trate de hacer algo de esa lista todos los días.

Pasa tiempo con personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te tratan bien.

9. Usa correctamente las afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas como "¡Voy a ser un gran éxito!" son extremadamente populares, pero tienen un problema crítico: tienden a hacer que las personas con baja autoestima se sientan peor consigo mismas. ¿Por qué? Porque cuando nuestra autoestima es baja, tales declaraciones son simplemente demasiado contrarias a nuestras creencias existentes. Irónicamente, las afirmaciones positivas funcionan para un subconjunto de personas: aquellas cuya autoestima ya es alta. Para que las afirmaciones funcionen cuando tu autoestima está rezagada, ajústalas para hacerlas más creíbles. Por ejemplo, cambie "¡Voy a ser un gran éxito!" a "¡Voy a perseverar hasta que tenga éxito!"

10. Identifica tus competencias y desarrolla

La autoestima se construye demostrando capacidad y logros reales en áreas de nuestras vidas que nos importan. Si te enorgulleces de ser un buen cocinero, organiza más cenas. Si eres un buen corredor, inscríbete en las carreras y entrena para ellas. En resumen, averigüe sus competencias básicas y encuentre oportunidades y carreras que las acentúen.

11. Aprende a aceptar cumplidos

Uno de los aspectos más complicados de mejorar la autoestima es que cuando nos sentimos mal con nosotros mismos tendemos a ser más resistentes a los cumplidos, aunque es cuando más los necesitamos. Por lo tanto, establezca la meta de tolerar los cumplidos cuando los reciba, incluso si lo hacen sentir incómodo (y lo harán). La mejor manera de evitar las reacciones reflexivas de batear cumplidos es preparar respuestas simples y entrenarse para usarlas automáticamente cada vez que reciba buenos comentarios (por ejemplo, "Gracias" o "Qué tipo de usted decir"). Con el tiempo, el impulso de negar o rechazar los cumplidos se desvanecerá, lo que también será una buena indicación de que su autoestima se está fortaleciendo.