Qué es la vitamina B12

La B12 es una vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada por tu hígado durante años, pero que también puede escasear en tu organismo fácilmente. Así como las otras vitaminas del grupo o complejo B son importantes para el metabolismo de las proteínas, además entre sus funciones se destacan que colabora en la formación de glóbulos rojos, mantiene en funcionamiento el sistema nervioso central y contribuye en la elaboración del ADN además previene y combate la anemia.

La anemia por falta de vitamina B12 y todos los problemas relacionados pueden aparecer en cualquier momento de la vida, sin embargo, las necesidades de vitamina B12 varían según tu edad: un bebé hasta los 6 meses de edad necesita 0.4 mcg, de 7 a 12 meses 0.5 mcg, de 1 a 3 años 0.9 mcg, de 4 a 8 años 1.2 mcg, de 9 a 13 1.8 mcg, los adolescentes y adultos necesitan 2.4 mcg, las mujeres embarazadas 2.6 mcg y en período de lactancia 2.8 mcg.

Para que tu cuerpo absorba la vitamina B12 se llevan a cabo dos procesos: primero el ácido clorhídrico del estómago separa esta vitamina de los alimentos, luego se combina con el factor intrínseco, una proteína producida por células en el revestimiento del estómago. Así, la vitamina B12 puede ser absorbida por tu cuerpo. La falta de vitamina B12 y alcohol también tienen relación, ya que al consumirlo tu hígado trabaja de más para desintoxicarte, quemando reservas de esta y otras vitaminas.

Aunque corre un rumor de que la vitamina B12 engorda esto no es cierto, además es un nutriente que siempre debe formar parte de tu dieta para mantenerte saludable.

Síntomas de falta de vitamina B12 más comunes

La falta de vitamina B12 produce varios síntomas a los que debes prestar atención porque algunos no son notorios hasta que pasa mucho tiempo y aquí es cuando el problema se torna más complicado y difícil de revertir. La falta de vitamina B12 produce los siguientes síntomas.

• Fatiga. El cansancio, la fatiga, sensación de debilidad y palidez son algunos de los primeros síntomas que puede desencadenar la carencia de B12. La vitamina B12 es esencial para mentener tu energía y rendimiento físico.
• Palpitaciones. La vitamina B12 es tan importante que su falta puede provocar falta de aire, palpitaciones y hasta falta de equilibrio.
• Hormigueo. Otra de las consecuencias de la falta de vitamina B12 es la sensación de hormigueo en las extremidades y también la falta de sensación, también conocida como adormecimiento.
• Heridas. Aparecen en la zona de la boca, labios y lengua.
• Falta de apetito. Puede que pases mucho tiempo sin probar bocado, pero tu cuerpo no siente sensación de hambre.
• Problemas mentales. Falta de memoria, irritabilidad, sentimientos de tristeza frecuentes, confusión mental y en algunos casos demencia irreversible son algunos de los síntomas provocados por la falta de B12 prolongada.
• Dificultad de crecimiento. En niños y adolescentes puede provocar problemas en el desarrollo y retraso en el crecimiento.

Enfermedades por falta de vitamina B12

Ya sabes cuáles son los síntomas de falta de vitamina B12. Ahora vamos por las diversas enfermedades que son reconocibles por los síntomas anteriormente mencionados. Esta carencia puede ser a nivel estomacal a causa de una anemia, a nivel intestinal por problemas que impidan su absorción, pero la principal causa de la falta de B12 es su carencia a nivel nutricional.

• Depresión. Las enfermedades mentales muchas veces son olvidadas o no tenidas en cuenta y uno de los efectos a medio y largo plazo de la deficiencia de vitamina B12 es esa sensación de tristeza extrema y falta de expectativas, conocida como depresión. Esto es porque la monoaminas, que son las conexiones producidas por el sistema nervioso central en las que el B12 colabora. El Alzheimer es otra de las enfermedades mentales provocadas por la falta de esta vitamina.
• Anemia. La anemia perniciosa es provocada pr la falta de glóbulos rojos sanos y el agrandamiento de las células. Una carencia crónica de B12 reduce la capacidad de tu organismo de producir glóbulos rojos, pudiendo producir una anemia.
• Trastorno del sueño. La melatonina, conocida como la "hormona del sueño" reduce su producción con el pasar de los años. La vitamina B12 también es importante para mantenerla en valores saludables.
• Trastornos neurológicos. Como leíste en los síntomas de la falta de vitamina B12, la carencia de la misma también puede provocar la disfunción de los nervios periféricos y en consecuencia causa migraña, Parkinson y Alzheimer, entre otras.

Cómo tomar vitamina B12

La falta de vitamina B12 provoca problemas graves y algunos son irreversibles. Mantener la vitamina B12 alta no es difícil, ya que hoy en día puedes encontrarlo tanto en alimentos que la contienen naturalmente, también en fortificados y suplementos.

No esperes a sufrir algunos de los síntomas nombrados anteriormente, siempre puedes acudir a un médico que te recetará análisis de sangre para comprobar sus niveles. Esto es especialmente importante si llevas una dieta vegana o vegetariana, pero también deberías hacértelo cada tanto si consumes carne y derivados.

Alimentos com vitamina B12

Ya sabes que tener la vitamina B12 baja no es una opción. Por lo que debes elegir alimentos ricos en esta vitamina, ya sea de forma natural o reforzados. Evita el déficit de vitamina B12 incluyendo estos alimentos en tu alimentación diaria.

• Hígado. Un bistec de hígado vacuno cocido tiene 169 calorías cada 100 gramos y esa misma cantidad contiene 112 mcg. Por su parte el hígado de cerdo contiene unos 39 mcg y los riñones de cordero 55 mcg.
• Mariscos. Los mariscos (mejor si son cocidos al vapor) contiene 50 calorías cada 100 gramos y 99 mcg de vitamina B12.
• Ostras. Otro alimento que da el mar son las ostras y contienen 27 mcg cada 100 gramos y 75 calorías.
• Pescados. Las almejas contienen 98 mcg cada 100 gramos, la caballa 19 mcg, sardinas 8, 9 mcg, arenques 8, 5 mcg y el salmón 3, 5 mcg.
• Huevos. La yema de huevo contiene 2 mcg de vitamina 12 cada 100 gramos y 150 calorías.
• Quesos. Cada tipo de queso aporta diferentes cantidades de esta vitamina. Incluirlos en tus comidas te ayudará a evitar la carencia de vitamina B12. Por ejemplo, el emmental tiene 3 mcg cada 100 gramos, camembert 2, 8 mcg, gruyere 2 mcg, queso de cabra 1, 5 mcg y el gouda 1, 7 mcg.
• Alimentos enriquecidos. Si quieres evitar la carne y sus derivados puedes confiar en los alimentos enriquecidos en vitamina B12.Actualmente hay en el mercado bocadillos, barras energéticas, chocolates e incluso imitaciones de carne y quesos veganos con vitamina B12 agregada. Recuerda que si bien se dice que las algas contienen vitamina B12, sin embargo no es cierto, contiene una especia de "falsa" vitamina que sólo aumentará sus niveles en los análisis de sangre pero no te brindará los beneficios de la B12.

Vitamina B12 inyectable

Cuando la deficiencia de vitamina B12 es muy alta tu médico puede recetarte inyecciones de la misma para alcanzar los niveles ideales, pero también es una forma de mantenerlos aunque no tengas una carencia.

Aunque generalmente esta forma de incorporar vitamina B12 está recomendada para personas que por razones médicas no pueden absorberla correctamente. Antes de usar cualquier tipo de suplemento consulta a tu médico para asegurarte de usar las dosis adecuadas, es posible que sólo tengas que usar suplementos y no inyectables.

Suplementos de vitamina B12

A pesar de que existen muchos alimentos que contienen vitamina B12 hay quienes prefieren evitarlos en su dieta, como los vegetarianos y veganos. Por otra parte a partir de los 40 años esta vitamina puede no ser absorbida de la misma forma por tu organismo, por lo que es importante que te realices los análisis necesarios para controlar sus niveles e incorporar suplementos de vitamina B12 en tu dieta.

Existen muchas marcas que comercializan suplementos de vitamina B12, además suele estar incluida en multivitamínicos. Algunos se toman a diario, otros semanalmente e incluso puedes encontrar algunos que se ingieren de forma mensual. Los más remendados son los semanales, que aseguran una mejor absorción. Para mantener niveles saludables suelen recomendarse 200 mcg una vez a la semana o dos dosis semanales de 1000 mcg. En cambio cuando la suplementación es diaria se recomiendan suplementos de entre 25 y 100 mcg.

En cualquier caso la dosis debe ser recetada por un médico nutricionista, ya que pueden variar según cada persona y sus necesidades.

Otras vitaminas importantes para tu salud

Aunque la vitamina B12 es indispensable para gozar de buena salud, no es la única que debe formar parte de tu dieta. Conoce otras vitaminas que no puedes olvidar.