Los ectomorfos, son aquellas personas que suelen tener muchas dificultades al momento de aumentar de peso y ganar masa muscular. Esto es debido a que el metabolismo de una persona ectomorfa es muy acelerado y esta es la razón por la que deben tener en cuenta una dieta para ectomorfos que pueda serles de utilidad.

Las distintas complexiones del cuerpo humano, se caracterizan en 3 tipos de contexturas corporales. A estas se les da conoce con el nombre de somatotipos, y son las siguientes.

Esta complexión se caracteriza por tener músculos con extremidades largas, delgadas y con muy poca grasa almacenada. Las personas con este tipo de cuerpo, poseen un metabolismo acelerado, el cual es el causante de que su cuerpo genere poca grasa y tengan dificultades para ganar masa muscular o subir de peso . A este tipo de personas se les denomina como ectomorfos, y no poseen predisposición a desarrollar los músculos o almacenar grasa.

Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener huesos de dimensiones promedio, torso macizo, bajos niveles de grasa y hombros anchos con una cintura delgada. Estas personas tienen un metabolismo que se considera como normal por lo que generan mediante la alimentación pocas grasas y tienen un desarrollo físico normal. Este tipo de complexión posee una predisposición a desarrollar músculo, pero no almacenar tejido graso.

Las personas con este tipo de complexión, se caracterizan por tener un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones. Las personas con este tipo de complexión, poseen un metabolismo lento por lo que la generación de grasa mediante la alimentación es mayor y se caracterizan por poseer un desarrollo físico lento.

La alimentación que se debe incluir en una dieta para ectomorfos, determinara en gran medida, parte los resultados al momento de subir de peso y añadir músculo. Al ser una persona ectomorfa, se tienen que ingerir una mayor cantidad de alimentos en comparación con las demás personas. Es importante mencionar que un 80% de las personas que logran aumentar su peso y masa muscular, lo hacen debido a su alimentación y el 20% restante lo hacen gracias a las rutinas de ejercicio que realizan constantemente.

Una persona ectomorfa, posee un metabolismo mucho mas rápido que otras personas, lo que le permite quemar una mayor cantidad de calorías, y esto lo limita a absorber muchos de los nutrientes ingeridos mediante la alimentación. Por esta razón, es recomendable que conozca las cosas que regularmente le impiden aumentar la masa muscular y por ende subir de peso.

• Comer grandes cantidades de alimentos en una sola comida, ya que esta no se aprovecha completamente, de modo que muchos de los alimentos se desperdician provocando ademas molestias estomacales.
• Evitar comer alimentos chatarra o bajos en nutrientes, ya que el metabolismo trabajara en procesarlos, pero no podrá absorber los nutrientes necesarios como para construir tejido muscular.
• Limitar el consumo de carbohidratos de alto indice glucemico, o carbohidratos simples.

• Comer pequeñas porciones de alimentos en lapsos cortos de tiempo. De esta manera garantizan absorber al máximo los nutrientes que les proporcionan los alimentos dentro de una dieta para ectomorfos.
• Incluir aquellas proteínas pertenecientes a carnes rojas y huevos , por lo menos 2 veces a la semana.
• Aumentar la ingesta de grasas saturadas . Estas se encuentran principalmente en aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva, etc.
• Incrementar el consumo de carbohidratos completos. Estos se encuentran en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
• Dividir la alimentación en un 50-25-25. Es decir 50% de carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% de grasas.
• Asegurarse de que cada comida, aporte los 3 macro-nutrientes que requiere el organismo.
• Mantenerse hidratados la mayor parte del tiempo, sobre todo al realizar ejercicio.
• Ser constante y esforzarse al máximo para obtener los resultados que se desean.

El reto al que tienen que enfrentarse las personas ectomorfas, es el de acostumbrarse a comer las cantidades de alimento que requiere su cuerpo, especialmente mediante la dieta para ectomorfos para aumentar volumen y ganar musculo.

Por esta razón, se les recomienda:

Una forma de ganar musculo es mediante la ingesta de proteína. Por esta razón se les recomienda consumir al menos 2 gramos diarios de proteína por cada kilo que pesen. La recomendación de alimentos que contienen proteínas son carne de res, pescado, carne de cerdo, pollo, pavo, frutos secos y vegetales como espinacas, brocoli, champiñones, etc.

El huevo es un alimento que ayuda a las personas ectomorfas a aumentar la masa muscular, ya que contiene muchos nutrientes que cubren las necesidades diarias que requiere tu cuerpo. Algunos nutriologos recomiendan el consumo de hasta 12 huevos, pero la media recomendada por la mayoría es de 3 huevos al día.

1 litro de leche proporciona al organismo aproximadamente 600 calorías de proteína y grasa. Esta cantidad es ideal para las personas que siguen una dieta para ectomorfos porque les permite ganar volumen muscular de forma rápida.

Los frutos secos aportan proteínas saludables al organismo de forma natural. Por esta razón se recomienda incluirlos en la dieta para un ectomorfo como snacks a lo largo del día, o para después de realizar ejercicio. Los frutos secos que se recomienda incluir son maní, cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.

La siguiente dieta para personas ectomorfas, esta diseñada especialmente para ganar volumen muscular. Es recomendable que se ajusten los horarios de acuerdo al estilo de vida de cada persona en particular. Pero es importante asegurar que el tiempo entre comidas de esta dieta para ectomorfos no se modifique (aproximadamente 2 hrs entre cada comida), puesto que de esta manera aseguramos que el cuerpo no se quede sin las fuentes de energía necesarias.

• Primera Comida (08:00). 1 Taza de leche, cereales integrales, 1 puño de frutos secos, 1 trozo de requeson, 1 huevo y 1 pieza de fruta.
• Segunda Comida (10:00). 1 Rebanada de pan integral, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 puñado de almendras.
• Tercera Comida (12:00). 1 Vaso de leche con 2 cucharadas de proteína en polvo.
• Cuarta Comida (14:00). 1 Taza de ensalada con aceite de oliva, 1 plato de legumbres, 1 trozo de carne roja, 1 kiwi.
• Quinta Comida (17:00). 1 Vaso de leche con 2 cucharadas de proteína en polvo.
• Sexta Comida (19:00). 1 Rebanada de pan integral, 1 rebanada de jamón de pavo cocido.
• Séptima Comida (21:00). 1 Batido de proteína y carbohidratos hecho con agua.
• Octava Comida (22:00). 1 plato de verduras al vapor, 1 trozo de salmón o atún, 1 aguacate.
• Novena Comida (antes de dormir). 1 Vaso de leche.

La forma en como se debe entrenar un ectomorfo esta estructurada en un lapso de 4 días, preferentemente los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante que se mantenga el orden de los días y los grupos musculares que se deben trabajar en cada rutina. De esta manera se permitirá su descanso y no se sobrecargaran los músculos.

Las repeticiones que se tendrán que realizar de los ejercicios, se encuentran en un aproximado de entre 8 y 15 repeticiones, de cualquier manera se indica el numero de repeticiones a realizar en cada ejercicio. Procura no descansar entre las series mas de 1 minuto.

• Press inclinado con mancuernas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Press de banca plano con barra. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Aperturas planas con mancuernas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Press francés con barra Z. (3 series de 12, 10, 10 y 8)
• Extensión de triceps con empuñadura W. (3 series de 15, 12 y 10)
• Encogimientos de abdomen acostado. (4 series de 15)

• Dominadas con agarre prono. (4 series las repeticiones que aguantes)
• Remo con barra pronado. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Jalón cerrado al pecho. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
• Curl alterno sentado con mancuernas. (3 series de 12, 10 y 8)
• Curl en banco scott con barra Z. (3 series de 15, 12 y 10)
• Elevación de rodillas en paralelas. (4 series de 15)

• Sentadillas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Peso muerto rumano con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
• Prensa. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Extensión de cuadriceps. (3 series de 12, 10 y 10)
• Curl femoral tumbado. (3 series de 12, 10 y 10)
• Elevación de talones de pie. (4 series de 12)
• Encogimientos de abdomen acostado. (4 series de 15)

• Press militar con mancuernas. (4 series de 12, 10, 8 y 8)
• Elevaciones laterales con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
• Elevaciones posteriores con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
• Elevaciones frontales de disco. (4 series de 15, 12, 10 y 10)
• Encogimiento de hombro con mancuernas. (4 series de 12, 10, 10 y 8)
• Elevación de rodillas en paralelas. (4 series de 15)

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