Cómo dejar de sentir ansiedad en este momento

Si bien es normal sentirse nervioso por un evento importante o un cambio en la vida, aproximadamente 40 millones de estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad, que es más que la preocupación o el miedo ocasionales. Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (GAD), que es una preocupación intensa que no puede controlar, hasta un trastorno de pánico : episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores, temblores o sudoración.

Para aquellos con un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia de conversación o los medicamentos. Pero todos pueden beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como comer una dieta bien balanceada, limitar el consumo de alcohol y la cafeína, y tomar tiempo para usted.

Además, hay pasos que puede tomar en el momento en que la ansiedad comienza a afianzarse. Pruebe estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar su mente y ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos.

Mantente en tu zona horaria.

La ansiedad es un estado mental orientado hacia el futuro. Entonces, en lugar de preocuparse por lo que va a suceder, " recuéstese al presente", dice Tamar Chansky , Ph.D., psicóloga y autora de Liberación de la ansiedad . Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando ahora? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que necesito hacer ahora? Si no es así, haga una "cita" para hablar con usted más tarde en el día para revisar sus preocupaciones para que esos escenarios lejanos no lo desplacen, dice ella.

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La respuesta al estrés

Sus músculos se tensan, su corazón se acelera y su respiración se acelera, todos sabemos cómo se siente el estrés. La respuesta de "pelear o huir" está detrás de esto: sus hormonas preparan su cuerpo para enfrentar una amenaza o escapar de ella. Si esto sucede con demasiada frecuencia, por ejemplo, todos los días durante su viaje, se denomina "estrés crónico" y puede tener un costo en diferentes partes de su cuerpo y su salud en general.

Actitud positiva

El estrés puede ser bueno en algunas situaciones; por ejemplo, puede ayudarlo a cumplir con un plazo ajustado o centrarse mejor en una prueba o presentación. Si lo miras desde esa perspectiva, como amigo, no como enemigo, tu cuerpo puede manejarlo de una manera más saludable. También puede disminuir su nivel de estrés si piensa en otros más a menudo. En un estudio, las personas que hacían cosas agradables con amigos y familiares en tiempos de estrés tenían menos problemas de salud que aquellos que no lo hacían. 

Verifique sus pensamientos.

Las personas con ansiedad a menudo se fijan en los peores escenarios, dice Chansky. Para combatir estas preocupaciones, piensa en lo realistas que son. Digamos que estás nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar, “voy a bombardear”, por ejemplo, diga: “Estoy nervioso, pero estoy preparado. Algunas cosas irán bien y otras no ", sugiere. Entrar en un patrón de repensar tus miedos ayuda a entrenar a tu cerebro a encontrar una manera racional de lidiar con tus pensamientos ansiosos.

Inhale y espire.

La respiración profunda te ayuda a calmarte. Si bien es posible que haya escuchado sobre ejercicios de respiración específicos, no tiene que preocuparse por contar un cierto número de respiraciones, dice Chansky. En su lugar, solo enfócate en inhalar y exhalar de manera uniforme. Esto ayudará a disminuir la velocidad y volver a centrar su mente, dice ella.

Siga la regla 3-3-3.

Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves. Luego, nombra tres sonidos que escuches. Finalmente, mueva tres partes de su cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo. Cuando sientas que tu cerebro va a 100 millas por hora, este truco mental puede ayudarte a centrar tu mente, devolviéndote al momento presente, dice Chansky.

Siga la regla 3-3-3

Solo haz algo.

Ponte de pie, camina, tira un pedazo de basura de tu escritorio, cualquier acción que interrumpa tu línea de pensamiento te ayudará a recuperar la sensación de control, sugiere Chansky. 

Párese derecho.    

"Cuando estamos ansiosos, protegemos la parte superior de nuestro cuerpo, donde se encuentran nuestro corazón y nuestros pulmones, encorvándonos", dice Chansky. Para un antídoto físico inmediato a esta reacción natural, tire de los hombros hacia atrás, párese o siéntese con los pies separados y abra el pecho. Esto ayuda a que su cuerpo comience a sentir que está de nuevo en control, dice ella. 

Manténgase alejado del azúcar.

Puede ser tentador alcanzar algo dulce cuando está estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones demuestran que comer demasiado azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. Chansky dice que en lugar de alcanzar el tazón de dulces, beba un vaso de agua o coma proteínas, lo que le proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede usar para recuperarse. 

Pide una segunda opinión.

Llama o envía un mensaje de texto a un amigo o familiar y repasa tus preocupaciones con ellos, dice Chansky. "Decirlos en voz alta a otra persona puede ayudarlo a verlos claramente por lo que son". También puede ayudar a escribir sus temores en papel. 

Mira un video divertido.

Esta táctica final puede ser la más fácil hasta ahora: busque videos de su comediante favorito o programa de televisión divertido. La risa es una buena receta para una mente ansiosa, dice Chansky. La investigación muestra que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y bienestar; un estudio encontró que el humor podría ayudar a disminuir la ansiedad tanto como (o incluso más que) el ejercicio. 

Si bien es normal sentirse nervioso por un evento importante o un cambio en la vida, aproximadamente 40 millones de estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad, que es más que la preocupación o el miedo ocasionales. Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (GAD), que es una preocupación intensa que no puede controlar, hasta un trastorno de pánico : episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores, temblores o sudoración.

Para aquellos con un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia de conversación o los medicamentos. Pero todos pueden beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como comer una dieta bien balanceada, limitar el consumo de alcohol y la cafeína, y tomar tiempo para usted.

Además, hay pasos que puede tomar en el momento en que la ansiedad comienza a afianzarse. Pruebe estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar su mente y ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos.