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Preguntas y respuestas sobre los abdominales: ¿Para qué sirven? ¿Cuántas tengo que hacer al día?

04/02/2021 02:46 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Todo el mundo quiere tener el vientre plano, y si, de paso, se le marca la tableta de chocolate, mejor que mejor. Sin embargo, respecto al abdomen y a los ejercicios que tenemos que hacer para tonificarlos, circulan una serie de mitos que va siendo hora de desterrar si queremos tener el six-pack listo para el verano.

Existe la creencia muy extendida de que para tonificar y marcar abdominales hay que hacer cuantas más repeticiones de abdominales, mejor. De hecho, se habla incluso de que el número ideal para marcar six-pack son mil porque son las que se decía que hacía al día el expresidente Aznar o incluso de tres mil porque corre el rumor de que son las que realiza al día Cristiano Ronaldo y, ¿quién no quiere tener los abdominales de Cristiano Ronald? Sin embargo, semejante número de abdominales al día lo único que conseguirá es una sobrecarga de los músculos y, probablemente, alguna lesión en la zona e incluso en la espalda. Es más, el propio Cristiano ya lo desmintió diciendo que en realidad hacía 200 o 300 cinco días a la semana. Aunque depende de lo en forma que estemos, parece que hay bastante consenso al recomendar al menos unas 50 repeticiones cada vez que entrenemos repartidas en series de 10 de distintos tipos de abdominales para empezar a notar algo. Según vayamos entrenando, podremos llegar a las 300 que realiza Cristiano.

Otro falso mito muy extendido es pensar que por matarnos a hacer abdominales vamos a marcar los músculos de la zona. Y no es cierto porque, aunque hagamos suficiente ejercicio como para tener el abdomen tonificado, tenerlo o no plano depende sobre todo de la cantidad de grasa que acumulemos en el flotador. Por mucho six-pack que tengamos, si lo tenemos escondido bajo una gruesa capa de grasa, no va a ser muy visible. De hecho, todo el mundo tiene músculos abdominales, sólo que, escondidos debajo de la tripa, no se le ven. Se calcula que, aunque depende de dónde tendamos a acumular la grasa, para marcar abdominales las mujeres deben tener un 18% de grasa o menos y los hombres un 10%. Por eso, cuidar la dieta y realizar también ejercicio aeróbico es fundamental para marcar six-pack.

La primera imagen que se nos viene a la mente cuando pensamos en abdominales es a alguien tumbado, con los brazos a ambos lados de la cabeza y levantando el tronco. Son los llamados crunches o abdominales tradicionales. Sin duda, estos ejercicios funcionan, pero no son los únicos ni los más efectivos. También están, por ejemplo, los hipopresivos, los de pilates o los ejercicios articulares, en los que los músculos del abdominales aportan equilibrio y hacen de nexo entre la musculatura inferior o superior y también trabajan. Además, en los últimos años se ha popularizado la tabla, un ejercicio isométrico que trabaja todo el core, la parte central del cuerpo, además de los hombros, los brazos, las lumbares... Y las clásicas flexiones también hacen trabajar el abdomen. Lo ideal es combinar varios de estos tipos de ejercicios para que el entrenamiento sea más completo.

Como cualquier ejercicio y entrenamiento, si se hace mal puede lesionarlos, y los conocidos crunches antes mencionados son un buen ejemplo de ello. Si no los hacemos correctamente -y sin supervisión puede ser complicado-, pueden suponer una gran presión en la columna que, a largo plazo, puede dañar los discos intervertebrales. Además, este tipo de ejercicios, al cargar excesivamente la zona, puede perjudicar a los músculos del selo pélvico. Tampoco están recomendados en mujeres después de un parto o con diástasis abdominal. En estos casos, los más recomendados son los ejercicios hipopresivos y, al menos al principio, bajo la supervisión de un profesional.

Marcar six-pack es muy estético, pero mantener un abdomen tonificado y fuerte es mucho más que una cuestión de estética. Tener una zona central o core fuerte -no solo los músculos superficiales, sino también los más profundos- es fundamental para mantener una buena postura, proteger la musculatura de la espalda y el cuello, mantener el equilibrio e incluso tiene un papel importante en el tránsito intestinal.

No, ni entrenando ni en reposo. Hace años que se desmintió el mito de que sudar equivale a perder grasa. Puede producirse una pérdida de volumen momentánea debido a la pérdida de agua, sobre todo si, además de la faja, estamos entrenando y subiendo la temperatura corporal, pero no tendrá ningún efecto real ni en la pérdida de grasa ni en la pérdida de volumen.


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