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Programa de ejercicios para mujeres que quieren mantenerse en forma

07/04/2016 12:20 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Un vientre plano, unas piernas esbeltas, unos senos tonificados, unos glúteos musculosos, etcétera. Para conseguir todo esto basta con realizar algunos ejercicios y recuperar una silueta armoniosa y tonificada. Veamos algunos consejos para la práctica de estas actividades físicas y mantenerse en forma.

Se puede realizar este programa de ejercicios en casa, o en cualquier otro lugar. Una vez superados los problemas de horarios impuestos por los gimnasios, no existe razón alguna para no ponerse a ello.

Un vientre plano y musculosoEjercicio número 1, el trabajo vertebral

Músculos trabajados: movimiento localizado en la parte baja de los abdominales.

Posición de partida: tumbados sobre la espalda, piernas flexionadas sobre el pecho, brazos en el suelo.

Ejecución del ejercicio: Expirando, se despega la pelvis y se dobla la zona baja de la espalda manteniendo las piernas flexionadas y pegadas al pecho. Se inspira volviendo a la posición de partida, sin reposar los pies en el suelo, con el fin de no curvar la espalda.

Se realizan 6 series de 20 repeticiones, y conviene darse 10 segundos de reposo entre cada serie que se realiza.

Ejercicio número 2, inclinación y flexión-rotación

Músculos trabajados: los grandes y pequeños oblicuos.

Posición de partida: tumbados sobre la espalda, piernas flexionadas sobre el pecho manteniendo el ángulo formado por los muslos y las pantorrillas. Las lumbares permanecen pegadas al suelo. Mano derecha flexionada detrás de la cabeza, brazo izquierdo extendido en el suelo en la prolongación del hombro.

Ejecución del ejercicio: Expirando, el codo debe tocar la rodilla izquierda. La parte baja de la espalda permanece pegada al suelo. Cambiar de lado.

Se realizan 4 series de 20 repeticiones en cada lado. Otra posibilidad, realizar el mismo ejercicio, pero manteniendo las piernas flexionadas y los pies en el suelo.

Unas piernas esbeltasEjercicio número 1, trabajo de flexión-extensión

Músculos trabajados: los cuádriceps, los glúteos, los aductores, los femorales.

Posición de partida: de pie, los pies en paralelo, a la anchura de las caderas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, mirando recto hacia delante.

Más sobre

Ejecución del ejercicio: Se flexionan las piernas inspirando, levantando los brazos por delante hasta que la articulación de la cadera esté al nivel de la rodilla sin doblar la espalda y controlando la bajada. Cuando los fémures están en la horizontal, se expira remontando, y contrayendo los glúteos hasta la posición de partida.

Consejos: En este movimiento, la espalda estará ligeramente inclinada, pero plana. Se puede empujar los glúteos hacia atrás como si se pretendiera estar sentados. Para sentir el trabajo de los glúteos y de los muslos y de las piernas, es importante llevar los muslos a la horizontal.

Se realizan 4 series de 20 repeticiones. Conviene establecer un minuto de reposo entre cada serie.

Ejercicio número 2, apoyado contra el muro, trabajo estático

Este ejercicio permite trabajar la musculación de la parte superior de los muslos de forma intensa.

Posición de partida: colocados con la espalda apoyada en la pared, las piernas pegadas en ángulo recto, los brazos a lo largo del cuerpo, y se contrae bien el vientre.

Ejecución del ejercicio: Se mantiene la posición de partida expirando durante 30 a 40 segundos.

Se repite este ejercicio 6 veces con 20 segundos de reposo entre cada uno de ellos. Conviene intentar mantener la posición lo máximo posible hasta sentir una impresión de ardor en los muslos.

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imageSi te parece interesante este artículo, lee también: Hacer ejercicio sin salir de casa.


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efeblog.com
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