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La Relajación debería ser vista como un estilo de vida, una filosofía, una forma de aprender a respirar de forma más profunda, más tranquila, más relajada. Y debería ser practicada como un ejercicio de autoobservación.
¿Qué cosas dificultan que estés relajado?
Si estoy nerviosa, aumenta la frecuencia de mi respiración, y si ésta aumenta, aumenta mi nerviosismo. A la inversa, si mi estado nervioso es bajo, la frecuencia de respiración será más baja. Por lo tanto, si bajo la frecuencia de mi respiración, mi nerviosismo disminuirá también.
¿Qué ventajas tienen las técnicas de relajación?
Las técnicas son normalmente fáciles de aprender y hoy en día, con las nuevas tecnologías, las tenemos disponibles en múltiples formatos (audios, vídeos, texto, etc).
La mayoría de ejercicios pueden hacerse en cualquier lugar y, con la práctica, en cualquier posición (acostado, sentado, de pie, en movimiento).
La Respiración está directamente asociada con el sistema nervioso autónomo, que controla la estimulación fisiológica, por lo que, como decíamos más arriba, podemos ser capaces de relajar al cuerpo mediante la respiración y así nuestro estado de ansiedad.
¿Te has percatado alguna vez de cómo se modifica la respiración con nuestros estados de ánimo? Entrecortada y superficial cuando nos encontramos tensos o enfadados, más rápida cuando estamos excitados, lenta y plena cuando nos sentimos felices, ¿por ejemplo? Se encuentra allí con nosotros todo el tiempo.
La mayor parte de las veces perdemos el contacto con la respiración: sólo está ahí, olvidada. Sin embargo, con la práctica, llegamos a ser más conscientes de ella. Podemos emplearla para dirigir nuestra consciencia a diferentes aspectos de nuestras vidas. Por ejemplo, relajar los músculos en tensión o enfocar la atención sobre una situación que así lo requiera. Respirar también puede emplearse para ayudarnos a enfrentar el dolor, la ira, las relaciones sociales o el estrés de la vida diaria.
La Relajación se debe entrenar: requiere aprendizaje, práctica y repetición.
Muchas veces se combinan ejercicios de tensión y relajación alternas de ciertos músculos; esto es para ser más conscientes de cuándo algún punto de nuestro cuerpo está en tensión y, al inducir el efecto contrario, la relajación final es mayor que al inicio.
El objetivo es, sobre todo, saber percibir cuándo estamos en tensión y saber cuándo y cómo relajarnos en cuestión de un minuto.
Para esto es importante muchas veces llevar un registro de cómo estamos del 1 al 10 de tensos momentos previos a hacer la práctica y momentos después. Así podremos ser más conscientes del efecto que tiene la relajación sobre nuestro organismo y, en consecuencia, sobre nuestras acciones.
¿Cómo puedo practicar la relajación?
Tenemos la respiración profunda, la Respiración controlada y la clásica técnica de relajación de los 16 grupos musculares de Jacobson.
La respiración profunda es muy sencilla: se debe inspirar 5 segundos hasta llenar los pulmones lo máximo que puedas (imaginando que somos una botella y nos llenamos por abajo, por el estómago), luego debes retener 7 segundos (para estimular al sistema nervioso parasimpático) y luego espirar hasta que no quede nada de aire durante 10 segundos. Puedes repetir este ciclo de 3 a 5 veces.
La Respiración controlada consiste en aprender a respirar de forma más lenta. Normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto, de esta manera conseguiremos hacer entre 8 y 12 respiraciones por minuto, ayudando así a oxigenar el cuerpo y, por lo tanto, a sentirnos mejor. En este caso se debe inspirar 3 segundos (puedes decirte mientras "tran-qui-la"), espirar 3-4 segundos y hacer una pausa de 1 segundo antes de volver a comenzar. Podemos practicar durante 5 minutos. Muy importante hacer las respiraciones desde el diafragma (podemos ayudarnos poniendo una mano en el estómago y otra en el pecho para notar de dónde estamos cogiendo aire).
Por último nos queda la clásica técnica de relajación de los 16 grupos musculares de Jacobson. Descubrió que el pensamiento tiene conexión con el estado de los músculos. Las imágenes mentales asociadas con el movimiento van acompañadas por pequeños pero detectables niveles de actividad en los músculos correspondientes. Así, creó una técnica que se basó en la tensión-relajación de diversos grupos musculares y en la discriminación entre las sensaciones de tensión y relajación.
Podríamos agrupar estos 16 grupos en 5: brazos y manos; ojos, nariz y labios; frente, mandíbula y cuello; tórax y abdomen; piernas y pies.
¿Quieres practicar la relajación?Te dejo un audio que hice yo misma para que puedas descargarlo y escucharlo donde quieras. Así puedes practicar en tan sólo 15 minutos este tipo de relajación.
Y tú,
¿Qué otras formas tienes para relajarte?
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Carolina Vázquez Morocho / Psicóloga en Psycozen & Responsable de Coordinación Académica en Grupo Planeta
https://carolinavazquezmorocho.wordpress.com
